关于睡眠

adm***

怎样睡觉更健康

一 多久睡算熬夜
核心判断：23点后长期入睡+睡眠不足/不规律=熬夜
一般标准：23:00后睡，就算熬夜
关键时段：23：00——3:00是深度睡眠，身体修复黄金期
特殊情况：长期凌晨1—2点睡，早上9点起，且规律，睡够7—9小时，不算严格熬夜（属个人生物钟）
偶尔晚睡：如凌晨3点睡≠熬夜，叫急性睡眠剥夺

二 20岁左右要睡几小时
强烈建议：18—25岁→每天7—9小时
最佳：7.5—8.5
判断标准：睡醒精神好，不犯困，注意力集中，就是睡够了。

三 怎样保持良好睡眠
1固定作息（最重要）
每天同一时间睡，同一时间起
（周末也别差1小时以上）
尽量22:30—23:00上床

2 睡前1小时“断网”
不刷手机、电脑、电视（蓝光抑制褪黑素）
可：看书、听轻音乐、温水泡脚、简单拉伸

3 睡眠环境：暗 静 凉
黑暗：遮光帘/眼罩（越暗越好）
安静：噪音＜30分贝，可用耳塞
温度：18—24度最易入睡

4 饮食与运动
下午2点后：不喝咖啡，浓茶，能量饮料
睡前2小时：不吃东西，不大量喝水
每天30分钟运动（慢跑、快走、瑜伽），睡前3小时不剧烈运动

5 白天小睡别乱
午睡≤30分钟，15:00前结束
别傍晚/晚上补觉，会彻底打乱夜间睡眠

6 睡不着怎么办
躺20分钟还没睡意：起床去客厅，做安静事，有困意再回床
别在床上“努力睡”，会越躺越焦虑

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